#수원역필라테스 #매교동필라테스 #세류동필라테스 #세류필라테스 #매산로필라테스 안녕하세요 오늘도 날씨가 맑네요. 큐어필라테스 세류점 입니다.
요즘 남녀노소 할 것 없이 복근 만들기에 관심이 쏠리고 있습니다. 하지만 뱃속에 있는 근육이 왜 중요한지 모르고 운동을 하시는 분들이 많습니다.
오늘은 복근 만들기를 위한 필라테스 운동에 대해 알아보겠습니다만, 그 전에 먼저 복부 운동이 왜 중요한지 알아보겠습니다.
심장, 폐, 간과 같은 장기는 갈비뼈로 보호됩니다. 그러나 위장에는 내장을 보호하는 뼈가 없습니다. 뼈 대신 내장을 보호하는 것이 복근이다.
뱃속에 있는 근육은 복직근, 복횡근, 외복사근, 내복사근의 4가지로 구성되어 있어 내부 장기를 보호합니다. 복근(심부)의 힘이 약해지면 변비나 잦은 배뇨로 고생하기 쉽고, 배꼽이나 사타구니에 탈장이 생길 수도 있다. 발생합니다. 특정 부위의 복벽이 약해지면 복압으로 인해 장기의 일부가 탈출하게 됩니다. 이제 복근 운동의 중요성을 알았으니, 복근을 키우는 필라테스 동작을 살펴보겠습니다. 공처럼 굴리기(8~10회)
롤 라이크 어 볼(Roll Like a Ball)은 몸을 둥근 공으로 만들어 구르는 동작이다. 먼저, 양손으로 발목 뒤쪽과 허벅지를 잡고 다리를 모으세요. 둥근 척추를 만들고 무게 중심을 꼬리뼈에 보낸 다음 발을 살짝 떼고 음료를 마시고 몸을 뒤로 젖히십시오. 척추 아래쪽부터 날개뼈까지 굴린 후 숨을 내쉬며 몸을 들어올려 시작 위치로 돌아갑니다. 이때, 척추의 둥근 곡선이 풀리지 않아야 하며, 롤 중에 다리와 몸 사이의 거리가 변하면 올라오기 어려울 수 있습니다. 발목을 잡습니다. 팔의 이두근 힘을 인식하여 동작을 진행합니다. 오픈 레그 로커
Open Leg Rocker 동작은 앞서 설명한 Roll Like a Ball 동작과 유사합니다. 복부에 힘을 더해주는 것은 물론 척추분절의 운동인 롤링운동이에요! 먼저, 무릎 뒤쪽을 잡고 천천히 한쪽 다리를 탁상 위로 들어 올린 다음, 두 다리를 엉덩이 너비로 가져옵니다. 단계별로 발목을 잡고 다리를 곧게 펴세요! 척추가 길어야 하고, 무게 중심도 완벽하게 유지되어야 해요! 그 상태에서 숨을 들이마시며 꼬리뼈부터 천천히 굴러 내려오고, 숨을 내쉬며 돌아와서 척추를 펴주세요! 지연 상승
다리 들어올리기 운동에 대해 들어보신 분들도 많고, 여러 번 해보신 분들도 계실 텐데요! 먼저 바닥에 누워 팔을 몸 옆에 두고, 허리가 바닥에 밀착되도록 각인한다. 숨을 들이마시며 다리를 바닥과 수직으로 유지하세요. 90도까지 들어 올리세요. 이때 허리가 올라올 수 있으므로 복부를 펴고 숨을 쉬면서 바닥을 누르세요. 그런 다음 숨을 내쉬며 천천히 다리를 내립니다. 바닥에 닿기 직전에 내렸다가 다시 올려주세요! 한쪽 다리 스트레칭
외다리 스트레칭은 전반적인 안정화에 중요한 복부 운동입니다. 먼저 바닥에 누워서 다리를 접어 산 모양을 만들고 상판을 만든 후 천천히 머리와 가슴을 들고 손으로 무릎을 잡습니다. 상체 어깨뼈까지 들어올리고, 머리를 너무 많이 당기지 말고, 상체 높이를 유지한 후 다리를 쭉 뻗는 운동입니다. 굽의 높이를 유지하고 펴주는 것이 중요해요! 복부의 힘을 이용해 몸을 최대한 안정되게 유지하세요. 둘째, 이를 잡고 한 번에 한 다리씩 번갈아가며 동작을 수행할 수 있습니다. 숨을 들이마시며 다리를 당긴 다음, 숨을 내쉬며 동시에 펴세요. 롤오버
롤오버 동작도 정말 복근 근력이 많이 필요한 동작 중 하나에요! 먼저, 바닥에 누워 팔을 몸 옆에 놓으십시오. 그런 다음 한 번에 한쪽 다리를 테이블 위로 천천히 들어 올린 다음 발가락을 곧게 펴고 다리를 45도 각도로 쭉 뻗습니다. 허리가 올라가지 않도록 얇은 힘을 가해 각인을 해줘야해요! 숨을 들이쉬고 천천히 숨을 내쉬면서 다리가 90도 각도를 지나 머리 위로 넘어갑니다. 여기서 주의하셔야 할 점! 다리의 반응이 아닌 복부의 힘을 이용해야 합니다. 팔로 바닥을 누르는 힘도 필요합니다. 다리를 꼬실 때 목이 누르지 않도록 주의하세요. 다리를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 다리를 엉덩이 너비로 벌린 다음 발가락을 머리 쪽으로 당기고 바닥을 누릅니다. 터치하세요! 다리를 몸에 가깝게 유지하고 숨을 내쉬며 천천히 등 위쪽부터 내려와 시작 위치로 돌아갑니다.
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