오늘은 제가 골프일기에서 자주 나누었던 운동과 연습루틴을 소개하려고 합니다. 골프는 재능이 있어야 잘 할 수 있는 스포츠가 아니기 때문에 꾸준한 연습과 함께 스윙에 적합한 몸을 만든다면 보다 원활하게 비거리를 늘려 원하는 스펙을 달성할 수 있다. 하지만 코어에서 원하는 만큼의 구심력을 만들어낸다고 해도 스윙 궤적, 그립, 척추 각도, 팔 움직임 등 외부 요인이 방해하면 소용이 없다. 달성하는데 오랜 시간이 걸리는 골프의 특성상 운동과 연습이 필요합니다. 단계별로 하기보다는 두 가지를 동시에 해야 자신이 원하는 스윙과 샷을 조금 더 빠르게 만들어 샷 성공률을 높일 수 있다. 제가 현재 하고 있는 운동과 연습 루틴을 소개하는 이유는 이렇게 하면 잘 할 수 있기 때문이 아니라, 오히려 이렇게 루틴에 들어가는 항목들입니다. 그룹을 구성하고 있음을 보여주기 위한 예시로 이해하시면 좋을 것 같습니다. 운동 루틴을 살펴보면, 운동은 코어와 하체를 집중적으로 강화하는 운동이다. 복근 운동을 제외했다가 다시 포함시키는 이유는 스윙 시 코어를 흔들리지 않고 단단하게 잡아주는 직관적인 느낌이 필요하고 이때 복근이 강화되기 때문이다. 훈련을 받으면 백스윙과 임팩트 구간에서 코어와 골반을 지지하기가 더 쉬울 것이라는 기대를 갖고 다시 채용했습니다. PGA 탑선수들의 피트니스 루틴에 복근 운동이 포함되지 않는 경우가 많은데, 아마추어 골퍼로서 꼭 필요한 운동이라고 생각해서 추가했습니다. 하지만 운동을 올바르게 하지 않으면 허리에 부담을 줄 수 있으므로 무리하지 않고 하는 것이 가장 좋다. 특히, 다리 들어올리기는 급하게 하면 코어에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 올바른 움직임으로 운동해야 합니다. 빈 스윙의 경우 그날의 연습량에 따라 조정하는 편이다. 너무 많이 스윙을 하면 오히려 스윙에 방해가 될 수 있으므로 ‘많이’ 하기보다는 ‘제대로’ 하는 것이 더 중요합니다. ㅇ 백 익스텐션 12회 2세트 랫 풀 다운 12회 3세트ㅇ 짚 스윙 엑서사이즈터 엠프티 스윙 스쿼트 푸쉬업 50회 2세트 15회 2세트 런지 30회 2세트 크런치 30회 1세트 레그 레이즈 30회 비틀린 무릎 1세트 턱 20개 플랭크 1세트 2분 30초 1회 저스틴 로즈 워밍업 세션 연습 루틴(60분) 숏아이언 15분 – 롱아이언 5분 – 우드/유틸리티 5분 – 드라이버 15분 – 웨지 10분 – 퍼터 10 분1) 숏아이언 – 8~P2) 롱아이언 – 5~73) 우드/유틸리티4) 드라이버5) 웨지 – 48, 52, 566) 가장 필요한 퍼터 연습 루틴에 시간을 투자하는 것이 좋지만, 1시간 동안 한 클럽씩 하는 것은 연습 시간이 부족한 아마추어 골퍼들에게는 좋은 방법이 아니다. 위의 예는 지역별로 간략하게 요약되어 있습니다. 정리하면 다음과 같습니다. 아이언 20분 – 우드/유틸리티/드라이버 20분 – 숏게임 20분 필요에 따라 각 영역별로 5~10분 정도 조정은 가능하지만 전체 영역을 없애는 것은 위험합니다. 18홀 골프의 특성상 경기 중 개별 클럽이 맞지 않을 수는 있지만 맞지 않는 구역이 있을 가능성은 거의 없으므로 각 구역에서 2개의 클럽을 사용하기 어려운 경우에는 적어도 5분 동안 각 지역에 적어도 하나의 클럽을 유지하는 것이 좋습니다. 클럽별 거리 현황 드라이버 245m 4번 유틸리티 205m 5번 아이언 180m6번 아이언 170m7번 아이언 160m8번 아이언 145m9번 아이언 135mP 120m48 105m52 95m56 80m 목표 거리에 도달하는 ‘결과’보다는 어떻게 날아가는지 ‘과정’에 집중하여 연습하세요. 골프에서는 샷마다 지형과 잔디가 다르기 때문에 같은 거리인 120m를 피칭으로 보내도 궤적과 백스핀, 볼 속도 등에 따라 전혀 다른 결과를 얻을 수 있다. 캐리하면 20m를 얻을 수 있습니다. 120m를 굴려 보내는 골퍼와 115m에 들고 떨어뜨리고 5m를 굴려 120m를 보내는 골퍼는 질적으로나 내용적으로 전혀 다른 샷을 하고 있는 것이다. 모든 클럽을 비거리별로 확인하고 공이 실제로 어디에 착지하고 그에 따라 얼마나 굴러가는지 판단하세요. 실제 필드에서 착지점을 보고 이에 대한 감을 익히는 것은 클럽 선택에 큰 도움이 될 것입니다. #골프